Συμβουλές για ασφαλή άσκηση

Γράφει ο Κουρεμέτης Μιχάλης, Καρδιολόγος συνεργάτης του doctoranytime.gr

Η ωφέλεια από τη σωματική άσκηση είναι γνωστή σε όλο τον κόσμο, από αρχαιοτάτων χρόνων. «Νοῠς ὑγιής ἐν σώματι ὑγιεῐ» έλεγαν οι αρχαίοι μας πρόγονοι. Η άσκηση έχει πολλές ευνοϊκές επιδράσεις στην υγεία.

1) Στο καρδιαγγειακό σύστημα:

• δυναμώνει τον καρδιακό μυ
• ↓ αρτηριακή πίεση(ΑΠ) στην ηρεμία
• ↓ καρδιακή συχνότητα(ΚΣ) στην ηρεμία
• ↓ ο ρυθμός αύξησης της ΚΣ και της ΑΠ κατά την άσκηση ή την ψυχική φόρτιση
• ↓ LDL(«κακή») και ↑ HDL(«καλή») χοληστερίνη
• ↓ σάκχαρο και προδιάθεση για Σακχαρώδη Διαβήτη
• ↓ τριγλυκερίδια
• ↑ ελαστικότητα αρτηριών και ↓ ο κίνδυνος αρτηριοσκλήρωσης
• ↓ τάση για θρομβώσεις (έμφραγμα, εγκεφαλικό)

2) Στο μυοσκελετικό σύστημα:

• Βοηθά στην ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία των μυών-οστών-αρθρώσεων και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

3) Βοηθά στην απώλεια βάρους, αφού ↑ η κατανάλωση θερμίδων

4) ↓ το άγχος

5) ↑ την αυτοεκτίμηση (ωραίο σώμα – αντοχή)

6) Βελτιώνει τη διάθεση και τον ύπνο

7) Βελτιώνει την άμυνα του οργανισμού

8) Βελτιώνει την αναπνευστική λειτουργία

Με όλους αυτούς τους μηχανισμούς, η άσκηση βοηθά στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων, προστατεύει από έμφραγμα ή εγκεφαλικό, αυξάνει την επιβίωση. Γενικότερα βοηθά στη σωματική και ψυχική ευεξία.

Συμβουλές για ασφαλή άσκηση

• Καλό είναι να γίνεται προαθλητικός έλεγχος κάθε 1-2 χρόνια. Εξαρτάται από  την ένταση της άσκησης, την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας του αθλουμένου.
• Επιλέξτε μορφές άσκησης που ταιριάζουν στο σώμα σας και βελτιώνουν τη διάθεσή σας.

Για την καρδιά, ωφέλιμη άσκηση είναι κυρίως η αερόβια (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση). Κατά προτίμηση σε όμορφο φυσικό περιβάλλον, με εναλλαγή παραστάσεων.

• Αποφύγετε την άσκηση μετά το φαγητό, για τουλάχιστον 3 ώρες.
• Ασκηθείτε με ελαφρά αθλητικά ρούχα και παπούτσια, αποφύγετε τα συνθετικά. Φοράτε καπέλο στον ήλιο.
• Προσοχή στις καιρικές συνθήκες. Η άσκηση είναι καλύτερα ανεκτή σε χαμηλή θερμοκρασία (10-22°C), ξηρή ατμόσφαιρα και με ελαφρύ αεράκι. Σε υψηλή θερμοκρασία ή υψηλή υγρασία μειώνετε την ένταση της άσκησης και πίνετε πολλά υγρά.
• Πάντα να υπάρχει προθέρμανση. Στο τέλος να μειώνετε προοδευτικά την ένταση της άσκησης.
• Προσοχή στις ανηφόρες, μειώστε ταχύτητα.
• Βελτιώνετε σταδιακά τη φυσική σας κατάσταση, αυξάνοντας προοδευτικά την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα της προπόνησης.
• Μειώστε την ένταση ή διακόψτε την άσκηση μόλις αισθανθείτε οποιαδήποτε αδιαθεσία.

Τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να δείχνουν ότι ασκείστε σε εντονότερο ρυθμό απ’ όσο αντέχετε:

• Αδυναμία να ολοκληρώσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα
• Αδυναμία ομιλίας κατά την άσκηση
• Ζάλη ή ναυτία
• Έντονη και επίμονη κόπωση
• Αϋπνία
• Πόνος στους μυς ή στις αρθρώσεις

Για να πετύχουμε όλα τα οφέλη της άσκησης αρκεί:

• μέτρια σωματική προσπάθεια
• συστηματική, 3-5 φορές την εβδομάδα
• με διάρκεια τουλάχιστον 30΄ κάθε φορά

Μπορεί κάποιος να γυμνάζεται εντονότερα, αν τον ευχαριστεί, αρκεί να είναι απόλυτα υγιής. Δεν παρατηρείται αξιόλογο, επιπρόσθετο όφελος σε εντονότερη άσκηση. Η έντονη άσκηση δεν προστατεύει απόλυτα κανέναν από τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Γονίδια, ιοί, κακές συνήθειες, κακή διατροφή μπορεί να προκαλέσουν καρδιοπάθεια, την οποία η άσκηση δεν μπορεί να αποτρέψει.  Οι πρωταθλητές δεν είναι υγιέστεροι από τους ερασιτέχνες αθλητές. Συνήθως συμβαίνει το αντίθετο.