Μήπως υποφέρεις από εποχική κατάθλιψη; Δες τα σημάδια και πώς θα την διαχειριστείς!

Γράφει ο Ταξιάρχης Οικονόμου, Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπευτής, συνεργάτης του doctoranytime.gr

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (Seasonal Affective Disorder, SAD) είναι γνωστή και ως χειμερινή κατάθλιψη ή εποχιακή κατάθλιψη. Πρόκειται για έναν τύπο συναισθηματικής διαταραχής που εμφανίζεται στα τέλη του φθινοπώρου ή και στην αρχή της άνοιξης. Η άφιξη του χειμώνα σε συνδυασμό με τη μείωση της διάρκειας της ημέρας τείνει να δημιουργεί ένα αίσθημα μελαγχολίας, το οποίο μπορεί να αποτελεί μια περαστική φάση για μερικούς ανθρώπους, ενώ σε άλλους εξελίσσεται σε παθολογική κατάσταση.

Το φύλο, η γεωγραφική θέση αλλά και το οικογενειακό ή προσωπικό ιστορικό είναι παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης εποχικής κατάθλιψης. Για παράδειγμα, οι γυναίκες τείνουν να εμφανίζουν πολύ συχνότερα εποχιακή συναισθηματική διαταραχή συγκριτικά με τους άνδρες. Πιο επιρρεπείς είναι, επίσης, κάτοικοι περιοχών μακριά από τον ισημερινό, όπου οι μέρες είναι πολύ μικρότερες το χειμώνα. Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή τείνει να εμφανίζεται περισσότερο σε άτομα, τα οποία έχουν στο στενό οικογενειακό τους περιβάλλον περιστατικά τύπων κατάθλιψης αλλά και σε άτομα που έχουν εμφανίσει κάποιο τύπο κατάθλιψης στο παρελθόν.

Τα ακριβή αίτια πρόκλησης της δεν είναι σαφή, ακόμη, από τους ειδικούς. Σύμφωνα με μελέτες, ένας από τους λόγους που είναι πιθανό να συμβάλλουν στην εμφάνιση του φαινομένου είναι η διατάραξη του κιρκάδιου ρυθμού (βιολογικό ρολόι), η οποία προκύπτει συχνά από τον παρακάτω συνδυασμό:

• Δυσλειτουργία στην νευροδιαβίβαση της σεροτονίνης, χημικής ουσίας που επηρεάζει τη διάθεση, συμβάλλοντας στην αλλαγή της
• Αυξημένη παραγωγή μελατονίνης, η οποία εκλύεται όταν πέφτει το σκοτάδι και προάγει τον ύπνο

Τα συμπτώματα για να αναγνωρίσεις την εποχική συναισθηματική διαταραχή

Τα συμπτώματα της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής είναι παρόμοια με εκείνα της κατάθλιψης. Στην αρχή του φθινοπώρου, συνήθως, είναι πιο ήπια, ξεκινώντας από ένα αίσθημα μελαγχολίας και κούρασης. Όσο προχωράει η εποχή και μειώνεται το φως της ημέρας, αυξάνεται και η συχνότητα τους. Η σοβαρότητα και τα χαρακτηριστικά της μπορούν να διαφέρουν από άτομο σε άτομο με κοινά σημεία την εμφάνιση συμπτωμάτων, όπως:

• μελαγχολική διάθεση
• συναισθήματα άγχους
• υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους
• μειωμένη ενέργεια και αίσθημα κόπωσης
• αυξημένη διάθεση για ύπνο
• κοινωνική απομόνωση και έλλειψη ενδιαφέροντος για δραστηριότητες

Η διάγνωση της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής, σύμφωνα με τη Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία, μπορεί να γίνει μετά από 2 χρόνια, όπου τα καταθλιπτικά συμπτώματα εμφανίζονται αποκλειστικά τη συγκεκριμένη εποχή.

Πως μπορείς να τη διαχειριστείς

Αν παρατηρείς κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα, μην τα αγνοήσεις. Δώσε σημασία στα σημάδια που σε προειδοποιούν για να μπορείς να αντιμετωπίσεις την κατάσταση άμεσα. Υπάρχουν μέτρα που μπορούν να βελτιώσουν την καθημερινότητα σου, συμβάλλοντας στη μείωση των συμπτωμάτων της συναισθηματικής εποχικής διαταραχής και την πρόληψη των πιθανοτήτων εμφάνισης της εποχικής κατάθλιψης.

Ηλιακό φως

Είναι σημαντικό να περνάς χρόνο έξω κάθε μέρα έστω και για λίγο, ώστε να εκτίθεσαι στο φως της ημέρας. Ακόμη κι αν έχει συννεφιά εξακολουθεί να αποτελεί βοηθητικό παράγοντα. Αν θεωρείς ότι έχει περισσότερο κρύο απ’ ότι αντέχεις, κάθισε κοντά σ’ ένα παράθυρο. Σε βόρειες χώρες, που το κλίμα δε βοηθά να εκτεθεί ένα άτομο σε ηλιακό φως, εφαρμόζεται φωτοθεραπεία, μέθοδος η οποία θεωρείται ότι συμβάλλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής.

Υγιείς συνήθειες

Προσπάθησε να ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειάς σου. Υπάρχουν τροφές που συμβάλλουν στην πρόληψη κατά της εμφάνισης της κατάθλιψης, αλλά και τροφές που είναι καλό να αποφεύγονται. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσουν συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη D, τα οποία ενισχύουν τον οργανισμό χωρίς, ωστόσο, να αποτελούν θεραπεία.

Εξίσου βοηθητικοί παράγοντες είναι ο ύπνος και η άσκηση. Κοιμήσου επαρκώς κατά τις νυκτερινές ώρες, ιδανικά μακριά από την οθόνη και ενσωμάτωσε την τακτική σωματική άσκηση στο πρόγραμμά σου. Η κοινωνική υποστήριξη είναι πολύ σημαντική γι’ αυτό φρόντισε να διατηρήσεις την επαφή με τον κοινωνικό σου κύκλο και να ακολουθείς στις δραστηριότητες.

Ψυχοθεραπεία

Υπάρχουν περιπτώσεις, που η συναισθηματική εποχική διαταραχή δεν είναι απλά μια φάση ήπιας μελαγχολικής διάθεσης η οποία θα παρέλθει αλλά εξελίσσεται σε παθολογική κατάσταση, δηλαδή εποχική κατάθλιψη. Τότε, είναι απαραίτητη η ιατρική παρακολούθηση και η φαρμακευτική αγωγή. Η έναρξη της ενδεδειγμένης ψυχοθεραπείας μπορεί να σε βοηθήσει ουσιαστικά στο να πετύχεις τους στόχους σου και να διαχειριστείς καταστάσεις που σε επηρεάζουν, όπως θλίψη, στρες, αρνητικές σκέψεις, φοβίες αλλά και συμπεριφορές που μπορεί να σε κάνουν να αισθάνεσαι άσχημα.  Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και η συμβουλευτική είναι οι τύποι ψυχοθεραπείας που ενδείκνυνται.