Ποιες τροφές βοηθούν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης

Είναι πια γνωστό σε όλους ότι η σωστή διατροφή αποτελεί κλειδί για ένα υγιές σώμα. Γνωρίζατε όμως ότι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί, ενδεχομένως, να προστατεύσει τη ψυχική μας υγεία;

Εδώ να επισημάνουμε ότι αν και κανένα θρεπτικό συστατικό ή πρόγραμμα διατροφής δεν μπορεί να θεραπεύσει την κατάθλιψη, η σωστή διατροφή είναι σε κάθε περίπτωση απαραίτητη για την ψυχική μας υγεία κα ευεξία. Η κατανάλωση τροφών, οι οποίες είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα είναι το κλειδί για τη διατήρηση του εγκεφάλου μας σε καλή κατάσταση ενώ βοηθούν στην καταπολέμηση σωματικών αλλά και ψυχικών νόσων όπως η κατάθλιψη.

Ο εγκέφαλός, όπως και άλλα όργανα του ανθρωπίνου σώματος, ανταποκρίνεται σε αυτά που καταναλώνουμε είτε όταν τρώμε είτε όταν πίνουμε. Χρειάζεται λοιπόν μία σειρά από θρεπτικά συστατικά για να παραμείνει υγιής.

Σύνθετοι Υδατάνθρακες

Ο εγκέφαλός μας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη ως ενεργειακό καύσιμο. Η γλυκόζη προέρχεται από τη διάσπαση των υδατανθράκων που παίρνουμε από τη διατροφή μας. Επίσης οι υδατάνθρακες συμβάλουν στην ενίσχυση της παραγωγής σεροτονίνης από τον εγκέφαλό μας, νευροδιαβιβαστή που αποτελεί τύπο χημικού αγγελιοφόρου που μεταφέρει σήματα μεταξύ των νευρικών μας κυττάρων.

Γι’ αυτό είναι καλό να αντικαταστήσετε τα γλυκά αλλά και τα επεξεργασμένα δημητριακά με σύνθετους υδατάνθρακες, τους οποίους θα τους βρείτε σε: φρούτα,  λαχανικά, τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως μακαρόνια, ψωμί και όσπρια, καστανό ρύζι, κινόα, κεχρί και άλλα.

Το σώμα μας, μετατρέπει τους σύνθετους υδατάνθρακες σε γλυκόζη με πιο αργό ρυθμό σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα δημητριακά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση των σύνθετων υδατανθράκων να  παρέχει μια πιο σταθερή ροή γλυκόζης στον εγκέφαλο.  Κάτι τέτοιο είναι πολύ ευεργετικό για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και συμβάλλει στην καταπολέμηση κατά της κατάθλιψης.

Αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών από τον εγκέφαλό μας.

Για παράδειγμα, ο νευροδιαβιβαστής σεροτονίνη που είναι υπεύθυνος για το συναίσθημα της ευχαρίστησης, παράγεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Πλούσιες πηγές τρυπτοφάνης αποτελούν: το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα φασόλια.

Αντίστοιχα, ο νευροδιαβιβαστής ντοπαμίνη, ο οποίος μας ενεργοποιεί παράγεται από το αμινοξύ φαινυλαλανίνη. Τρόφιμα πλούσια σε φαινυλαλανίνη είναι: το άπαχο κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η σόγια και διάφοροι σπόροι.

Λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά οξέα είναι, επίσης, σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου. Ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου μας αποτελείται από λίπος, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα από μόνο του αλλά χρειάζεται να τα λαμβάνει μέσω της τροφής.

Ιδανικά θα πρέπει να λαμβάνουμε από τα τρόφιμα μία ίση ισορροπία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Δυστυχώς, η τυπική δυτική διατροφή περιέχει υπερβολικές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και ανεπαρκείς ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Τροφές που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι οι εξής: σολομός, πέστροφα, τόνος, φασόλια, καρύδια, αμύγδαλα, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, πεπόνι, σπόροι chia.

Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορείτε να βρείτε σε τρόφιμα όπως τα πουλερικά, τα αυγά, τα δημητριακά αλλά και τα φυτικά έλαια.

Βιταμίνες, Mέταλλα & Ιχνοστοιχεία

• βιταμίνη C: Βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλα φρούτα και λαχανικά.
• βιταμίνη D: Θα την βρούμε στο σολομό, μπακαλιάρο, γαρίδες, αυγά και εμπλουτισμένο γάλα, χυμός και προϊόντα δημητριακών. Η Επιπλέον η ενεργή μορφή της βιταμίνης D παράγεται στο δέρμα μας κατά την έκθεση του στην ηλιακή ακτινοβολία.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Μαγνήσιο, σελήνιο και ψευδάργυρος: Βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πράσινα λαχανικά και τα ψάρια.

Νερό

Ένα τελευταίο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον εγκέφαλό μας είναι το νερό, αφού αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της μάζας του εγκεφάλου. Φαίνεται ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα ψυχικής υγείας, όπως ευερεθιστότητα και απώλεια συγκέντρωσης.

Τροφές που είναι καλό να περιορίσετε αν έχετε κατάθλιψη

Προσπαθήστε να αποφύγετε τα παρακάτω τρόφιμα και ποτά:

• Ποτά πλούσια σε καφεΐνη, όπως το μαύρο τσάι, ο καφές και τα αναψυκτικά
• Αλκοολούχα ποτά
• Τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη όπως γλυκά, σοκολάτες, παγωτά, κρουασάν
• Τηγανητά φαγητά
• Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε θερμίδες ενώ παράλληλα είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα για τον εγκέφαλο. Η κατανάλωση τέτοιων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας, ενώ παράλληλα δημιουργούν εθισμούς.