Μαραθώνιος: Οδηγός δράσης για αποκατάσταση

Μετά το Μαραθώνιο, συμβαίνουν τα  εξής:

• Αφυδάτωση και πιθανή απώλεια νατρίου
• Εξαντλημένα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου (μορφή αποθηκευμένης γλυκόζης) από τους μυς και το σηκώτι.
• Λόγω του αναπόφευκτου αναερόβιου μεταβολισμού (καύση για εξοικονόμηση ενέργειας χωρίς οξυγόνο) το περίφημο γαλακτικό οξύ έχει συσσωρευτεί ειδικά κατά τα τελευταία χιλιόμετρα.
• Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος συμβάλλει στη φλεγμονή και νέκρωση των κυττάρων που γίνονται αντιληπτές ως «πιάσιμο» των μυών την επόμενη ημέρα.
• Οστά, μυς τένοντες σύνδεσμοι, αρθρικοί χόνδροι και θύλακες έχουν πιθανότατα φτάσει στα όρια των αντοχών τους.
• Έχει επίσης αποδειχθεί ότι τα αμυντικά κύτταρα του αίματος έχουν και αυτά υποστεί βλάβη καθιστώντας τον οργανισμό ευάλωτο στις λοιμώξεις τις πρώτες ημέρες μετά το Μαραθώνιο.

Δες ακόμα: Βασικές αρχές προθέρμανσης, αποθεραπείας και μυϊκών διατάσεων στους αθλούμενους

Οδηγός δράσης για μετά τον μαραθώνιο (Τροποποιήστε τον ανάλογα με τις δυνάμεις σας)

Την ίδια ημέρα

• κάντε ένα ζεστό μπάνιο.
• Βυθίστε τα πόδια σας σε κρύο νερό (13-18 °C) για 15 λεπτά.
• Ελαφρό μασάζ στους μυς
• ξαπλώστε και ανυψώστε τα πόδια σας πατώντας στον τοίχο για 15  λεπτά πολλές φορές μέσα στην ημέρα
• σηκωθείτε πολύ αργά για να αποφύγετε την υπόταση.
• Φάτε ένα γεύμα με  συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων μαζί με λίγα λαχανικά με παράλληλη ενυδάτωση.

Επόμενες  2 ημέρες

• Περπατήστε στα πλαίσια των καθημερινών δραστηριοτήτων.
• Ακόμα και αν πονάτε πολύ, μη μείνετε στο κρεβάτι για πολλή ώρα εκτός από τις ώρες του ύπνου.
• Συνεχίστε την υγιεινή διατροφή πρωτεϊνών και υδατανθράκων .
• Κάντε εναλλαγές ζεστού κρύου νερού στο μπάνιο.
• Κάντε ελαφρύ μασάζ στους πονεμένους μυς με πολύ ήπιες διατάσεις.

Αν οι μυϊκοί πόνοι και η κούραση παρατείνονται, καθυστερήστε μερικές ημέρες τη μετάβαση στο επόμενο στάδιο.

Αμέσως επόμενες ημέρες

Για αυτούς που δεν πονάνε (χρόνος τερματισμού λιγότερος από 3 ώρες) με καλή φυσική κατάσταση:

• αργό τρέξιμο για 3 km, μια ημέρα.
• Χαλαρή κολύμβηση (30 λεπτά) για μία ή δύο ημέρες
• ή χαλαρό ποδήλατο (30 λεπτά) για μία ή δύο ημέρες.

Για τους υπόλοιπους:

• Ζωηρό βάδισμα για 10 – 20 λεπτά
• Πολύ ήπιες διατάσεις

Τα παρακάτω ισχύουν για όλους

• Συνεχίστε τις εναλλαγές κρύου – ζεστού στο μπάνιο.
• έντονο μασάζ των μυών

Μέχρι την δεύτερη εβδομάδα

Οι λιγότεροι έμπειροι αθλητές μπορούν να παραμείνουν στο πρόγραμμα των προηγούμενων ημερών για μια ή δύο εβδομάδες ακόμα και να αρχίσουν τρέξιμο όποτε το επιθυμούν.

Για αυτούς που δεν πονάνε (χρόνος τερματισμού λιγότερος από 3 ώρες) με καλή φυσική κατάσταση:

• Ελαφρύ Τρέξιμο για 5 χιλιόμετρα για μια έως δυο ημέρες
• Ήπιες διατάσεις
• Κολύμβηση ή ποδήλατο για μια ως τρεις ημέρες.

Τρίτη εβδομάδα

• Τρέξιμο 5 km, δύο ημέρες κάνοντας μέτριες διατάσεις μέχρι επιπέδου ενόχλησης

Τέταρτη εβδομάδα

• Τρέξιμο δύο ως τρεις ημέρες 6-7 χιλιομετρα με κανονικες διατασεις