Μετά το Μαραθώνιο, συμβαίνουν τα εξής:
- Αφυδάτωση και πιθανή απώλεια νατρίου
- Εξαντλημένα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου (μορφή αποθηκευμένης γλυκόζης) από τους μυς και το σηκώτι.
- Λόγω του αναπόφευκτου αναερόβιου μεταβολισμού (καύση για εξοικονόμηση ενέργειας χωρίς οξυγόνο) το περίφημο γαλακτικό οξύ έχει συσσωρευτεί ειδικά κατά τα τελευταία χιλιόμετρα.
- Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος συμβάλλει στη φλεγμονή και νέκρωση των κυττάρων που γίνονται αντιληπτές ως «πιάσιμο» των μυών την επόμενη ημέρα.
- Οστά, μυς τένοντες σύνδεσμοι, αρθρικοί χόνδροι και θύλακες έχουν πιθανότατα φτάσει στα όρια των αντοχών τους.
- Έχει επίσης αποδειχθεί ότι τα αμυντικά κύτταρα του αίματος έχουν και αυτά υποστεί βλάβη καθιστώντας τον οργανισμό ευάλωτο στις λοιμώξεις τις πρώτες ημέρες μετά το Μαραθώνιο.
Δες ακόμα: Βασικές αρχές προθέρμανσης, αποθεραπείας και μυϊκών διατάσεων στους αθλούμενους
Οδηγός δράσης για μετά τον μαραθώνιο (Τροποποιήστε τον ανάλογα με τις δυνάμεις σας)
Την ίδια ημέρα
- κάντε ένα ζεστό μπάνιο.
- Βυθίστε τα πόδια σας σε κρύο νερό (13-18 °C) για 15 λεπτά.
- Ελαφρό μασάζ στους μυς
- ξαπλώστε και ανυψώστε τα πόδια σας πατώντας στον τοίχο για 15 λεπτά πολλές φορές μέσα στην ημέρα
- σηκωθείτε πολύ αργά για να αποφύγετε την υπόταση.
- Φάτε ένα γεύμα με συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων μαζί με λίγα λαχανικά με παράλληλη ενυδάτωση.
Επόμενες 2 ημέρες
- Περπατήστε στα πλαίσια των καθημερινών δραστηριοτήτων.
- Ακόμα και αν πονάτε πολύ, μη μείνετε στο κρεβάτι για πολλή ώρα εκτός από τις ώρες του ύπνου.
- Συνεχίστε την υγιεινή διατροφή πρωτεϊνών και υδατανθράκων .
- Κάντε εναλλαγές ζεστού κρύου νερού στο μπάνιο.
- Κάντε ελαφρύ μασάζ στους πονεμένους μυς με πολύ ήπιες διατάσεις.
Αν οι μυϊκοί πόνοι και η κούραση παρατείνονται, καθυστερήστε μερικές ημέρες τη μετάβαση στο επόμενο στάδιο.
Αμέσως επόμενες ημέρες
Για αυτούς που δεν πονάνε (χρόνος τερματισμού λιγότερος από 3 ώρες) με καλή φυσική κατάσταση:
- αργό τρέξιμο για 3 km, μια ημέρα.
- Χαλαρή κολύμβηση (30 λεπτά) για μία ή δύο ημέρες
- ή χαλαρό ποδήλατο (30 λεπτά) για μία ή δύο ημέρες.
Για τους υπόλοιπους:
- Ζωηρό βάδισμα για 10 – 20 λεπτά
- Πολύ ήπιες διατάσεις
Τα παρακάτω ισχύουν για όλους
- Συνεχίστε τις εναλλαγές κρύου – ζεστού στο μπάνιο.
- έντονο μασάζ των μυών
Μέχρι την δεύτερη εβδομάδα
Οι λιγότεροι έμπειροι αθλητές μπορούν να παραμείνουν στο πρόγραμμα των προηγούμενων ημερών για μια ή δύο εβδομάδες ακόμα και να αρχίσουν τρέξιμο όποτε το επιθυμούν.
Για αυτούς που δεν πονάνε (χρόνος τερματισμού λιγότερος από 3 ώρες) με καλή φυσική κατάσταση:
- Ελαφρύ Τρέξιμο για 5 χιλιόμετρα για μια έως δυο ημέρες
- Ήπιες διατάσεις
- Κολύμβηση ή ποδήλατο για μια ως τρεις ημέρες.
Τρίτη εβδομάδα
- Τρέξιμο 5 km, δύο ημέρες κάνοντας μέτριες διατάσεις μέχρι επιπέδου ενόχλησης
Τέταρτη εβδομάδα
- Τρέξιμο δύο ως τρεις ημέρες 6-7 χιλιομετρα με κανονικες διατασεις