Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μία πάθηση που απαντάται σε 1 στους 10 Έλληνες. Οι πρώτες συστάσεις που θα σου δώσει ο γιατρός σου όταν τεθεί η διάγνωση είναι η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στις μεσογειακές γεύσεις και η τακτική σωματική άσκηση. Οι ειδικοί του Τhe WorkoutLab professional training αναλύουν τα οφέλη της άσκησης στους ασθενείς με διαβήτη αλλά και τη μορφή άσκησης που προτείνεται για κάθε τύπο του.
Δες ακόμα: Eνημερώσου και εξετάσου τώρα για Διαβήτη από 20€!
Ένα μέσο άτομο με διαβήτη ιδανικά συνιστάται να κάνει συστηματικά αερόβια άσκηση με χαμηλή έως μέτρια ένταση. Αυτό το είδος της άσκησης επιδρά ευνοϊκά τόσο στη γλυκόζη αίματος και στο μεταβολισμό των λιπιδίων και των πρωτεϊνών αφού μειώνει το σπλαχνικό λίπος και τα κιλά, όσο και στη βελτίωση της ευαισθησίας των ιστών στην ινσουλίνη, ελέγχοντας έτσι την αρτηριακή πίεση και την υπερλιπιδαιμία.
Οφέλη της αερόβιας άσκησης
Γιατί να προτιμήσεις την αερόβια άσκηση;
Αρκούν 30 λεπτά μέτριας ή μεγαλύτερης έντασης για 3-5 φορές τη βδομάδα για να:
- καταφέρει το σώμα να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη καλύτερα
- δυναμώσει ο καρδιακός μυς και το μυοσκελετικό σύστημα
- βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος
- μειωθεί το άγχος
- περιοριστεί το επίπεδο σακχάρου, η αρτηριακή πίεση και η χοληστερίνη
- αυξηθεί η καρδιακή συχνότητα σταδιακά έως 60-70%
- μειωθεί η αντίσταση στην ινσουλίνη που προκαλείται στα παχύσαρκα- υπέρβαρα άτομα
- βελτιωθούν οι λιπιδαιμικές παράμετροι
Ποιες μορφές άσκησης θεωρούνται αερόβιες;
- γρήγορο περπάτημα
- ποδήλατο σταθερό ή δρόμου
- ανεβοκατέβασμα σκάλας
- jogging
- κηπουρική
- αναρρίχηση
- πεζοπορία
- κωπηλασία
- σκι
- χορός
- τένις
Οφέλη της άσκησης με βάρη
Οι ασκήσεις με αντιστάσεις συνιστώνται σε συνδυασμό με την αερόβια προπόνηση για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.
Αρκούν προπονήσεις με βάρη 2 φορές τη βδομάδα, για να:
- βοηθήσεις το σώμα σου να αποκτήσει μεγαλύτερη ευαισθησία στη δράση της ινσουλίνης
- περιορίσεις το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σου
Ποιες είναι οι ασκήσεις με αντιστάσεις;
- μηχανήματα με βάρη και ελεύθερα βάρη στο γυμναστήριο
- ζώνες αντιστάσεων
- ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος
Έχεις διαβήτη τύπου Ι; Δες ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνεις.
Για αυτό τον τύπο διαβήτη συνιστάται 4-5 φορές τη βδομάδα χαμηλής έως μέτριας έντασης άσκηση για περίπου 30-40 λεπτά.
Οι ασκήσεις που πρέπει να προτιμήσεις είναι ενδυνάμωσης και ευλυγισίας.
Έχεις διαβήτη τύπου ΙΙ; Δες ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνεις.
Για να προλάβεις ή και να αντιμετωπίσεις σε αρχικό στάδιο το διαβήτη τύπου ΙΙ συνιστώνται 10-15 λεπτά άσκησης και σταδιακή αύξησή τους σε 30 λεπτά.
Αν ο στόχος σου είναι να χάσεις βάρος προτείνεται άσκηση μέγιστης διάρκειας 1 ώρας σε χαμηλή ένταση.
Αν ο στόχος είναι η μυϊκή ενδυνάμωση προτείνεται για 2 φορές τη βδομάδα χαμηλής έντασης άσκηση με μικρά βάρη και σετ 10-15 επαναλήψεων για τις κύριες μυϊκές ομάδες (χέρια, πόδια, στήθος, πλάτη).
Αν ο στόχος είναι η ευλυγισία προτείνεται 2-3 φορές τη βδομάδα να κάνεις την κάθε μυϊκή διάταση 2-4 επαναλήψεις για περίπου 15-30 λεπτά.
5 Tips για πριν και μετά την άσκηση
- Πριν την άσκηση καλό θα ήταν να μετρήσεις το σάκχαρό σου: αν είναι πάνω από 300mg/dl αυξάνεται ο κίνδυνος υπεργλυκαιμίας.
- Αν το επίπεδο σακχάρου είναι πολύ υψηλό ίσως δεν πρέπει να ασκηθείς. Αυτό συμβαίνει διότι η γλυκόζη μεταφέρεται στο αίμα για να δώσει ενέργεια, αλλά αν δεν υπάρχει αρκετή ινσουλίνη δε μπορεί να μεταφερθεί στους μύες. Ενημερώσου από το γιατρό σου για το αν συνιστάται ή όχι να αθληθείς.
- Αν έχεις κάποιο πρόβλημα στα πόδια πρέπει να αποφεύγεις το τρέξιμο. Αντί αυτού προτίμησε την ποδηλασία ή το κολύμπι.
- Βεβαιώσου ότι φοράς τα σωστά παπούτσια και ότι έχεις ενυδατωθεί αρκετά, ώστε να μην επιβαρύνεις τη γλυκόζη στο αίμα σου.
- Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης συνιστώνται για άτομα νεαρά σε ηλικία. Καλό θα ήταν να αποφεύγονται από άτομα ηλικιωμένα ή από χρόνια πάσχοντες.
Πίνακας ενεργειακής δαπάνης κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας
| ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ | ΘΕΡΜΙΔΕΣ (kilocalorie/kg.min) |
| Ζωηρό περπάτημα | 0.07 |
| Τρέξιμο χαλαρό | 0.13 |
| Τρέξιμο έντονο | 0.208 |
| Κολύμβηση | 0.162 |
| Σκοινάκι | 0.162 |
| Τένις | 0.109 |
| Μπάσκετ | 0.138 |
Πηγή Πίνακα: Π.Ε.Ν.ΔΙ
Τhe WorkoutLab professional training – WHO IS WHO – “Στο The Workout Lab στόχος μας είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής σου και η αναβάθμιση της ποιότητας της. Ανιχνεύουμε αδυναμίες και ατέλειες που μπορεί να υπάρχουν, αξιολογούμε την κινητικότητα, την μυϊκή και καρδιακή αντοχή σου και δημιουργούμε προγράμματα εξατομικευμένα με ασκήσεις που στοχεύουν στις αδυναμίες σου και μεγιστοποιούν τα αποτελέσματα σου με στόχο την επίτευξη των στόχων που έχεις θέσει. Η εμπειρία μας μέσα από την πολυετή προπόνηση αθλητών και αθλητριών Εθνικών Ομάδων με συμμετοχές και διακρίσεις σε Ολυμπιακούς Αγώνες αλλά και Παγκόσμια και Πανευρωπαϊκά Πρωταθλήματα μας επιτρέπει να περνάμε αποτελεσματικά την γνώση μας στην αθλητική σας καθημερινότητα και να παίρνουμε άμεσα αποτελέσματα δημιουργώντας σε εσάς ισχυρά κίνητρα για προσπάθεια, προπόνηση και βελτίωση. Στόχος μας ο νέος σας εαυτός, αυτός που ονειρεύεστε και επιθυμείτε!”
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τη Θεοδώρα Γιαρένη, Health and Fitness Specialist και Πτυχιούχο του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών -του τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού.