Κατάθλιψη: ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την εμφάνισή της;

Γράφει η Βασιλική Ντούμου, ψυχολόγος και συνεργάτης του doctoranytime.gr

Γνωρίζουμε πια ότι η κατάθλιψη είναι ένα ψυχικό πρόβλημα που σχετίζεται τόσο με τη βιολογία μας όσο και με το περιβάλλον μας. Υπάρχουν ωστόσο κάποιοι παράγοντες που σχετίζονται με τις σύγχρονες συνθήκες ζωής που περισσότερο από το ποτέ συμβάλλουν στο να αισθανόμαστε πιο συχνά ανήμποροι να υπερβούμε το συναίσθημα της θλίψης.

Άσκηση κατά της κατάθλιψης

Η άσκηση είναι μια σημαντική παράμετρος στην προσπάθεια της αντιμετώπισης της κατάθλιψης. Δεν χρειάζεται να περάσετε στην υπερβολή για να απολαύσετε τα οφέλη της άσκησης στην ψυχολογία. Οι έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και ήπια άσκηση (για παράδειγμα 20 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα) μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά την πρόληψη της κατάθλιψης.

Τί ρόλο παίζει η διατροφή στην κατάθλιψη

Όλο και περισσότερες έρευνες συνδέουν τις διατροφικές ελλείψεις και τις τροφικές αλλεργίες με την κατάθλιψη. Πέρα από τις επιπτώσεις που έχουν στην εμφάνιση και την ενέργεια μας, έχει αποδειχθεί πια ότι ορισμένες τροφές παίζουν ρόλο και στη νευροχημική λειτουργία του εγκεφάλου που σχετίζεται με το συναίσθημα της θλίψης και της χαράς.

Η έλλειψη ύπνου επιβαρύνει την κατάθλιψη

Όλοι μας έχουμε ξέρουμε πως είναι μια μέρα μετά από μια νύχτα άσχημου ύπνου. Η τάση είναι να είμαστε νευρικοί, να αισθανόμαστε «πεσμένοι» και ευάλωτοι απέναντι στις δυσκολίες της ημέρας. Η εξάντληση επηρεάζει την διάθεσή μας, τα επίπεδα της ενέργειάς μας και τις γνωστικές μας λειτουργίες (όπως σκέψη, συγκέντρωση). Ο σημερινός τρόπος ζωής δεν βοηθά την καλή υγιεινή του ύπνου: περνούμε πολύ χρόνο μπροστά στις οθόνες μας, ξεχνιόμαστε μπροστά στο υπολογιστή, ακόμα και αργά το βράδυ.

Η καθιστική ζωή, το έντονο στρες, τα ασταθή ωράρια και η κακή διατροφή δε συμβάλλουν σε ένα καλό ύπνο. Για κάποιον που βιώνει κατάθλιψη ή που είναι ευάλωτος στα αρνητικά συναισθήματα, οι κακές συνθήκες του ύπνου επιβαρύνουν το ψυχικό πρόβλημα : η κατάθλιψη δυσχεραίνει τον ύπνο και ο άσχημος ύπνος επιβαρύνει την κατάθλιψη. Φροντίστε λοιπόν επαρκώς τον ύπνο σας και ενισχύστε την ψυχικής σας ισορροπία.

Φύση και κατάθλιψη

Πολλές έρευνες δείχνουν πια προς την κατεύθυνση της επαφής με τη φύση για τη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης. Η συχνότερη επαφή με τη φύση βοηθά στο να εστιάσουμε στον εαυτό μας και να νιώσουμε πιο ήρεμοι. Και φυσικά, φύση δε σημαίνει απαραίτητα πολυτελή ξενοδοχεία και πολυσύχναστα θέρετρα. Μια απλή βόλτα στη θάλασσα ή στο βουνό είναι αρκετά για να αποκτήσουμε ενέργεια και να αναζωογονηθούμε.

Πώς συνδέεται το άγχος με την κατάθλιψη

Οι έρευνες δείχνουν ότι το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει στην κατάθλιψη. Το φυσιολογικό άγχος μπορεί να είναι καλό: μας βοηθάει να συγκεντρωθούμε και να αποδώσουμε. Όταν όμως το άγχος είναι συνεχές και παρεμποδίζει την καθημερινή μας λειτουργεί τότε μπορεί μακροπρόθεσμα να ευνοήσει την εμφάνιση κατάθλιψης. Το άγχος συνδέεται άμεσα και με τις υψηλές προσδοκίες και την αυστηρή αυτοκριτική. Είναι σημαντικό να αρχίσουμε να αποδεχόμαστε τα όρια του οργανισμού μας και να σεβόμαστε τις ανάγκες του. Τότε έχουμε μεγαλύτερες πιθανότητες να λειτουργήσουμε αποτελεσματικά.

Αντιμετώπιση της κατάθλιψης μέσω κοινωνικής επαφής

Η ανάλυση των σύγχρονων μελετών δείχνει ότι η κοινωνική επαφή είναι απαραίτητο στοιχείο για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Ωστόσο, το πρόβλημα είναι ότι πολλές φορές διστάζουμε να αναζητήσουμε την επαφή με το κοινωνικό μας δίκτυο από φόβο ότι δεν είμαστε επαρκείς ή δεν θα είμαστε ευχάριστοι προς τους άλλους και με αυτό τον τρόπο συντηρούμε την απομόνωση. Χρειάζεται να αναγνωρίσουμε ότι αυτή τη σκέψη δε μας βοηθά σε τίποτα και να σπάσουμε τα φαύλο κύκλο της μοναξιάς.

Ο ρόλος των συναισθημάτων

Ζούμε σε μια εποχή όπου ο πραγματισμός και η λογική αφήνουν πολύ λίγο χώρο για την αποδοχή και την έκφραση των συναισθημάτων μας. Δεν «πρέπει» να φαινόμαστε ευάλωτοι, «είναι κουραστικό» να είμαστε θλιμμένοι, «είναι αδυναμία» να χρειαζόμαστε προσοχή και αγάπη. Αυτή η επίκριση των συναισθημάτων δεν βοηθά τη διατήρηση της ψυχικής μας υγείας αλλά αντίθετα λειτουργεί «τοξικά» για τον ψυχισμό μας.

Τα συναισθήματα θα βρουν τον τρόπο να βγουν προς τα έξω, είτε μέσα από το άγχος είτε μέσα από σωματικά συμπτώματα. Το σημαντικό είναι ότι μπορούμε να μάθουμε να αποδεχόμαστε αυτό που νιώθουμε και να το εκφράζουμε. Οι συνέπειες είναι μόνο θετικές αφού έτσι έχουμε περισσότερη ισορροπία και συνδεόμαστε πιο «γνήσια» με τους γύρω μας.

Νόημα στη ζωή και κατάθλιψη

Η αναζήτηση του νοήματος της ζωής είναι βασικό χαρακτηριστικό του ψυχισμού του ανθρώπου. Πολλές φορές αισθανόμαστε απογοήτευση ακόμα και αν έχουμε επιτύχει τους στόχους μας όπως για παράδειγμα την επίτευξη μια επαγγελματικής επιτυχίας, τη δημιουργία οικογένειας ή την απόκτηση ενός υλικού αγαθού. Αυτό μπορεί να συμβαίνει γιατί αφιερώνουμε όλο το χρόνο και επενδύουμε όλες τις προσδοκίες μας σε έναν σκοπό που από μόνος του μπορεί να μην επαρκεί για αισθανθούμε καλά σε βάθος χρόνου.

Αν βρεθούμε σε μια τέτοια κατάσταση είναι σημαντικό να το δούμε σαν μια ευκαιρία να επανεξετάσουμε το τι είναι σημαντικό για εμάς. Η έρευνα δείχνει ότι αν εμπλουτίσουμε το νόημα της ζωής μας με δραστηριότητες που περιλαμβάνουν την προσφορά, τις ανθρώπινες σχέσεις, τις νέες γνώσεις, τη δημιουργικότητα τότε μπορεί να πάρουμε περισσότερη χαρά και ευχαρίστηση από τη ζωή και η κατάθλιψη να μην υπάρχει στον ορίζοντα.

Πώς η αυτοκριτική επηρεάζει την κατάθλιψη

Φανταστείτε πόσο άσχημα θα αισθανόσασταν αν είχατε ένα φίλο που σας κακοποιεί λεκτικά. Πιθανότατα νιώθετε ήδη έτσι αν σκοράρετε υψηλά στο σπορ της αυτοκριτικής. Πάρτε δυο λεπτά για να ακούστε αυτή την εσωτερική φωνή που σας συνοδεύει σε ότι και αν κάνετε. Είναι εκείνη η φωνή που σας λέει ότι δεν εργάζεστε αρκετά, ότι δεν είστε αρκετά αποδοτικός, ότι δεν έχετε καταφέρει πολλά, ότι δεν είστε καλός γονιός, ότι δεν είστε αρκετά όμορφος.

Η σημερινή κοινωνική πραγματικότητα είναι ιδιαίτερα πρόσφορη για την ενίσχυση αυτής της φωνής αφού είμαστε ιδιαίτερα εκπαιδευμένοι στο να ζούμε με συνεχώς αυξανόμενες προσδοκίες. Όμως, πολλαπλές έρευνες έχουν δείξει ότι το να μάθουμε να φερόμαστε με κατανόηση και ενσυναίσθηση απέναντι στον εαυτό μας μπορεί να είναι μια πολύ βοηθητική «συνήθεια» στην προσπάθεια για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

Η ενοχή της χαράς

Το στερεότυπο ότι οι ενήλικες δεν πρέπει «παίζουν» είναι αρκετά συχνό και σήμερα. Για το σύγχρονο άνθρωπο έχει γίνει εξαιρετικά δύσκολο να επιτρέψει στον εαυτό του να πάρει χαρά, αν δεν αισθάνεται ότι οι υποχρεώσεις του έχουν τελειώσει. Πότε όμως πραγματικά τελειώνουν οι υποχρεώσεις μας;

Είναι πράγματι πολύ εύκολο να μένουμε διαρκώς απασχολημένοι και να αφήνουμε έτσι την ευκαιρία να τροφοδοτηθούμε με δραστηριότητες που μας δίνουν χαρά. Χρειάζεται να θυμηθούμε ότι το παιδί μέσα μας, το ζωτικό μας κομμάτι, χρειάζεται χρόνο και χώρο. Αυτό δε σημαίνει πολυδάπανες ή περίτεχνες απαραίτητα δραστηριότητες αλλά οτιδήποτε μας ευχαριστεί όσο απλό και αν είναι.